認知行動療法はやわかりガイド

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うつ病について理解しよう

うつ病になると、気分がつらくなってしまいます。
例：落ち込み、悲しみ、絶望感

頭もつらくなります。
例：やる気が出ない、集中できない、考えがまとまらない

身体の調子もわるくなります。
例：よく眠れないまたは眠りすぎてしまう、だるい、いつも調子が悪い

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休職している人は、多くの心配を抱えることでしょう。

• 収入が減り、治療費がかかり、お金が心配になる
• 上司や職場の人たちにどう思われているか心配になる
• 同じ部署に戻れるか心配
• 同じ部署に戻るのが心配

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大切な人との関係もこじれてしまいます。

• 急に予定を変えたくなるので、気分屋に見える
• 些細なことが気になり、なじる、責める
• 怒りっぽくなったり、依存的になったり

いちばん切ないのは、こんなことではないでしょうか。

• 会話の内容がつらいことばかりになる
• 楽しい時間を共有できないこと

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孤独感もつきまといます。

• 取り残されている感じ
• 誰も助けてくれない感じ
• むしろ、誰かに迷惑をかけ続けている気がする

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世間や社会が、あなたを理解してくれないこともあります。

目に見えないから、つらさを伝えにくい。
「病気じゃなくて性格だ」
「気の持ちようで治る」
「甘えている」
と誤解されることも。
気分転換がうまくできても、「遊べるなら働け」と言われそう。

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うつ病から抜け出せないわけ

嫌なことがあれば、誰でも気分が落ち込みます。
でも、全員がうつ病になるわけではありません。
気分の落ち込みが続いて、うつ病になってしまうのは、どういうときでしょうか？

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それはきっと、こんなサイクルにはまってしまうからでしょう。

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そうこうするうちに、嫌なできごとが終わっても、うつ病のサイクルが続くようになってしまいます。

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Aさんの場合は、上司にひどく怒られたことがきっかけでした。

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そのうち、上司からなにも言われないときでも、うつ病のサイクルが続くようになってしまいました。

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悲観的に考えるクセがついたり、楽しみを与えてくれる活動がなくなると、気分の落ち込みから抜け出せなくなります。

どうすれば、気分の落ち込みから抜け出せるのでしょうか？

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U2plusを使ってみよう

これが「うつ病から抜け出せなくなる仕組み」でしたね。
でもこの図は、うつ病から抜け出す道筋も教えてくれるんです!!

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これがうつ病から抜け出すステップです。
自分のうつ病のサイクルを理解したうえで、FunCanとコラムに取り組んでいけば、出口が見えてきます。

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FunCanの使い方

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これがFunCanの画面です。

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FunCanをやってみましょう

できたこと[Can] 楽しめたこと[Fun] を思い出して、毎日、記録します
自分ができること、楽しめることを、探すようになります
記録を誰かに見せれば、ポジティブな会話が増えます

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落ち込みや心配が続くと…

• 物事への興味を失い
• 楽しめていたことができなくなり
• 何をするにも億劫になります

そうこうするうちに…

• ポジティブな気分を与えてくれる体験が減るため
• 気分の落ち込みや心配から抜け出せなくなります。
• 何もできないと、自分が価値のない、無能な人間だと思えてきます。

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うまく書けないときもあります。そんなときは…

1. 自分の記録を振り返って、できそうなことを探しましょう
2. 他人の記録を眺めて、やってみたいことを探しましょう
3. 家族に聞いてみると「あなた、今日●●できてたじゃない」と気づかされることがあります
4. それでも何も書けないときは、「ログインできた」と書きましょう。小さいけれど大きな一歩です

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人生にハプニングはつきものです。残念な気持ちに圧倒され、できたことが見えなくなります。
そんなときは「少なくとも、よかったと思えること」を探しましょう。
嫌なことは起こったけれど、起こらなかった嫌なこともあるはずです。

• 「電車に乗り遅れたが遅刻しなかった 」Can
• 「遅刻したが誰にも咎められなかった」Fun
• 「遅刻して注意されたが怒鳴られなかった 」Can
• 「天気が悪かったが買い物にいけた 」Can
• 「雨が降ったので家でのんびりした 」Fun
• 「雨がふり傘を忘れてびしょぬれになったがシャワーが気持ちよかった 」Fun

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U2サイクルの使い方

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U2サイクルの画面です。

U2サイクルを作成することで、自分の問題と距離をとり、自分のウツがどうなっているのか、客観的に理解することができます。

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さらに、行き詰まった状態から抜け出す道筋も教えてくれます。

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U2サイクルは、自分の問題と距離をとり、理解を深め、抜け出す方法を教えてくれます。
FunCanとコラムのねらいを知ることで、その効果をさらに実感できるでしょう

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コラムの使い方

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これがコラムの画面です。

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コラムでは、物事を柔軟にうけとめる練習をしていきます。
何かつらいことがあったときに、そのできごとに加えて、自分の考えかたを書き込みます。
さらに、同じ状況に対して、別の見方がないか、探していきます。

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うつ病から抜け出すステップを、もういちど見てみましょう。

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考え方や気分が見つからないときは

• 嫌なできごとがあったけれど、どんな気分なのか分からないときは、
  気分のリストから、自分の気持ちに合うものを選びます。
  ピタリと当てはまるものがなければ、「嫌な気分」とだけ書いておきましょう
• 嫌なできごとはあったけれど、自分がどう考えているか、分からないときもあります。
  そんなときは、起こったできごとだけを、書き留めておきましょう。

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別の考え方が見つからないときには

• 状況、考え方、気分だけを書いて、FunCanで気分転換する (まず「コラムに書けた Can」と記録する)
• 一晩寝かせて、明日もう一度、探してみる
• これまでに書けた別の考え方から、ヒントを探してみる
• 家族や友人の意見を聞く

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書くだけでも少しスッキリします。

• 書くことで、一歩引いて、冷静に状況を振り返る自分を育てることができる
• 「考え方」を書きためていくと、「自分の考え方のクセ」に気づきやすくなる
• 「別の考え方」が見つからないときに、以前書き留めた「別の考え方」を利用できる
• 以前の記録と現在の記録を比較し、自信を取り戻したり、回復を実感できる

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効果的な利用方法

1. できるだけ毎日FunCanしよう

「今日は何ができたか」を振り返り、FunCanに書き込みましょう。歯を磨けた、食事ができた、家族を会話できた、お風呂に入れた、ログインできた・・・いろいろ思い出せるかもしれません。
質より量が大切です。出来たことの「大きさ」に関係なく、小さなことでも、どんどん書き込むことがコツです。何かができたらすぐに、もしくは、夕食後や寝る前など、時間を決めて書き込むことを習慣にするといいでしょう。

2. 気軽にコラムを書いてみよう

U2plusでは「つらい気分を感じたときに、別の考え方を探す」という、認知行動療法の「思考記録法」が手軽に実施できる、「コラム」があります。コラムは使えば使うほど上手になります。コラムを使うことが習慣になると、「一歩引いて自分を眺める自分」「自分を応援する自分」が育つようになります。本当につらい気分になったときに限らず、何か心に引っかかるものを感じたら、気軽にコラムを書いてみてましょう。

3. まずは1ヶ月間使ってみよう

U2plusの効果を、すぐに実感することは難しいでしょう。しかし、上に書いたように、FunCan、コラムを続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。
まずは1ヶ月間、U2plusを利用してみてください。1ヶ月経ったら、プロフィールで「うつと不安のチェック」で得点を測定し、1ケ月前の得点と比べてみてください。また、かつて書き込んだFunCanやコラムと、最近のものを比べてみてください。きっと、あなた自身の変化に気づくでしょう。小さな変化、もしくは、思いがけない変化に気づくためにも、定期的に「うつと不安のチェック」をやってみてください。

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ログインしたら

U2plusにログインしたら、まずは以下のことをやってみましょう。

STEP1

プロフィールから、うつと不安のチェックを受けてみましょう。テストの結果はグラフで管理できます。

STEP2

登録情報を編集してみましょう。初期はパンダアイコンになっています。お好みでアイコンを編集してみましょう。

STEP3

掲載されているFunCanなどを見て、共感できる投稿があればリアクションボタンを押して励ましてみましょう。

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