別の見方 ─ こわばった考えをほどく

いやなことがあった日に、そのとき浮かんだ考えを書き出し、別の見方をもうひとつ置きます。認知再構成（コラム法）にあたります。

どこにあるか

下のタブの、左から3番目、「コラム」と表示されているところです。

自分で書くのは、はじめの2つだけ

「状況」と「そのとき浮かんだ考え」。ここから先は、AIが出した候補から選んでいきます。自由記述が続かない日でも、最後まで進めます。

感情は、候補から選ぶ

書いた文をAIが読んで、当てはまりそうな感情を言葉にして並べます。しっくりくるものを選ぶだけ。複数選べます。ぴんと来なければ、別の言葉を出し直せます。

考えのクセも、候補から選ぶ

その考えに含まれていそうなクセを、AIが説明つきで並べます。1つ選ぶと、今度は別の見方の候補が出てきます。ここも選ぶだけです。

考えを打ち消すのではない

「そんなことはない」と否定するのではありません。同じ状況に対する別の見方を、もうひとつ隣に置く。考えの数が増えると、ひとつの考えが持っていた重さが下がります。

つまずくのは、考えと気分の混ざり

考えは、頭に浮かぶ文です。漫画の吹き出しに入るセリフをイメージしてください。気分は、ひとことで書ける単語です。

さきほどの、復職して最初の週の記録で見てみます。

気分の欄に、文が入っています。「もう前の自分には戻れないと思う」は単語ではなく、頭に浮かんだ文です。

文は考えの欄へ、単語は気分の欄へ。入れ替えただけですが、「こう考えているから、こういう気分になっている」という関係が読めるようになりました。AIが感情の候補を出すのは、この分けかたを肩代わりするためです。

気分の数字が少し下がりました。ゼロにはなりません。考えかたの幅が増えると、気分もその分だけ動く、という程度のことです。

出てこない日は

• 状況と考えだけ書いて、その日は閉じる
• 「別の見方を書こうとした」を、できたに1つ記録する
• 一晩おいて、翌日もう一度ひらく
• これまでに書いた別の見方から、ヒントを探す

途中でやめても、書きかけは端末に残ります。次に開いたところから続けられます。何度でも書き直せます。

ためると、クセが見えてくる

書きためると、自分の考えかたのクセに気づきやすくなります。以前書いた別の見方は、次に似た状況が来たときそのまま使えます。以前の記録と今の記録を並べると、変化も見えます。