状況整理 ─ 落ち込むパターンを見える化

自分が落ち込むときのパターンを、4つの問いで書き出します。ケースフォーミュレーションと呼ばれる方法です。毎日やるものではなく、月に1度で足ります。

どこにあるか

下のタブの、左から2番目、「U2サイクル」と表示されているところです。

4つの問いに、順に答える

1問ずつ出てきます。答えるのはこの4つだけで、ほかに入力する項目はありません。

1. つらくなる状況、ピンチになる状況、気分が落ち込む状況は？
2. そのとき、気分や体調の変化は？
3. そのとき、どんな悲観的な考えになりますか？
4. そうすると、行動にどんな変化がありますか？

答えると、つながった図になる

書いた4つが上から順に並び、4つめから2つめへ矢印が戻ります。これが、自分の悪循環の形です。

AIが、U2plusの使い方をアドバイス

書いた4つを読んで、どこから手をつけるとよさそうかを返します。落ち込みのどこが引き金になっているか、次に何を書いてみるか。そのまま「別の見方を書く」「できたを書く」に進めます。

パターンがあると、次から早い

落ち込んでいる最中は、自分に何が起きているか見えません。先に書き出しておくと、「これはいつものパターンだ」と気づけます。問題と距離をとるための道具です。

一度つくれば、しばらく使える

更新しつづけるものではありません。仕事や暮らしが変わって、パターンそのものが変わったときに書き直します。